私の父は、足腰の筋力が弱くなってきた事をきっかけに、運動で筋肉量を増やそうと、2年前からパークゴルフを始めました。

 

パークゴルフでは、コースを回るのに約1万歩も歩いているようで(歩数計で確認)、そのかいあってか、体調がとても良くなり、コレステロール値も下がっていったのですが…

 

日常の中で、父は「腰が痛い」とか「足が疲れる」という言葉を、頻繁に嘆いています。

 

運動を続けているのだから、そろそろ足腰が強くなっても良いのでは…?と疑問に感じていたのですが、今日、「たけしの家庭の医学3時間SP」を観て、やっとわかりました。

 

「筋肉増強栄養素の摂取が不足していると、いくら運動しても強い筋肉は作れず、その運動が無駄になる。」という事を。

 

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運動をしているのに筋肉年齢は96歳

筋肉量は20代をピークに、加齢とともにどんどん減っていき、50歳以上の約7割が足腰の衰えや、何かしらの不満を抱いているといいます。

 

家庭の医学では、健康の為に運動を続けている、60代・70代の男女の協力のもと、筋肉年齢の測定を行いましたが、なんと60代の男性の筋肉年齢が97歳という驚きの結果がでました。

 

「運動を続けている」のに。

 

つまり、

「運動だけではダメ」

なんです。

 

定期的に運動をしているにも関わらず、筋肉年齢が実年齢よりもはるかに高いのは、「筋肉増強栄養素の不足」が原因という事でした。

 

筋肉増強効果のある栄養素。その名は「ロイシン」!

運動をしっかり筋肉増強に結びつける為に、必要な栄養素。

 

それは、

名古屋芸術大学の下方浩史先生により、発見された「タンパク質に含まれるアミノ酸の一種」である

 

「ロイシン」

 

という栄養素です。

 

あまり聞きなれない栄養素なのですが、実はロイシンが含まれている食品は身近にたくさんあり、しかも私達に馴染みのある物が多いんです。

 

「筋肉増強栄養素 ロイシン」が含まれている食べ物

・豚ヒレ肉、鶏むね肉などの肉類

・サバ、鮭、アジなどの魚類

・牛乳、チーズなどの乳製品

・納豆、豆腐、油あげなどの大豆製品

・食パン

・卵

・たらこ

・ハム

・しらす干し

など。この中でも特に、肉類全般に「ロイシン」が多く含まれているそうです。

 

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ロイシンは朝・昼・晩の3食2gずつ摂ること

筋肉年齢が97歳だった60代の男性は、1日トータルでみて、ロイシンの摂取量が全くなかった、もしくは思い切り不足していた、という訳ではないんです。

 

筋肉は、タンパク質を摂取する事で合成し、不足してくると分解され始める為、朝ご飯を食べた後に筋肉を合成し、分解され始めた所で昼食を摂ってまた合成させる…

といったように、朝・昼・晩の3食しっかりタンパク質を摂ることが大切。

 

この男性は、朝・昼・晩の3食をしっかり摂っていたものの、朝食時に「ロイシン」を摂取する量がちょっと少なかったんです。

 

「ロイシン」は、1食あたり2gずつの摂取が理想です。

 

ロイシンの摂取量が不足しそうな時は牛乳を

この男性に限らず、朝ご飯が比較的、軽めだったり、全く食べなかったり…という方もいると思います。

 

私も、3食の中で朝ご飯が1番手抜きで、「朝からそんなに食べたくない」と思う日には、全く朝ご飯を食べない日もあります。

 

しかしそれでは、ロイシンが不足して「筋肉増強」にはつながりにくい…。

 

でも、せっかく運動を続けるのだから、筋肉増強したい…。

 

もし、1日の食事内容を振り返ってみて、ロイシンが不足しているなと感じた時は、牛乳を食事の際に飲んでみてください。

 

牛乳には、

1杯あたり約0.6gのロイシンが含まれている

そうです。

 

牛乳を食事の際に一緒に飲むことで、ロイシンの不足分が補えます。

 

私は、牛乳がそんなに好きではないのですが、牛乳寒天を作り置きして朝ご飯の時に食べたり、バナナと牛乳をミキサーにかけてシェイクにして飲んだり、

自分にできそうな事から努力していきたいと思っています。

 

「ロイシン」摂取で驚きの筋肉年齢に!

運動を続けているのにロイシンが不足していた60代の男性が、筋肉年齢97歳だったのに対して、もう1人のロイシンをしっかり摂取していた70代の女性はなんと!

 

筋肉年齢29歳!!

 

これはすごいと思いました。

 

高齢の方はタンパク質が筋肉になりづらく、若い人の約2倍、タンパク質を摂取する必要があるそうです。

 

そんな中で、70代にもかかわらず、筋肉年齢が29歳というのは本当に驚き。

 

やっぱりロイシンは、体にとって重要な栄養素なんですね。

 

私もせめて、筋肉年齢だけでも29歳に戻りたいので、1日の食事内容を見直して、ロイシンの摂取を意識していかなくては!と強く思いました。

 

筋肉年齢が若くなると気持ちも若くなる!

筋肉の衰えを感じ、足腰が弱くなると、行動も制限されがちです。

 

「運動+3食ロイシン」で筋肉年齢が上がれば、今まで出来なかった事をやってみよう!と思えたり、行動範囲が広くなったり、視野も広がる事でワクワクする事が増えてくると思います。

 

まだ足腰に衰えを感じていない人も、普段の食生活にロイシンをとり入れる事を意識し、筋肉増強していきましょう!

 

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